5 روش مفید برای ایجاد عادت‌های خوب

عادت‌های یک انسان نقش اساسی در کیفیت زندگی و آیندۀ او دارد؛ اگر بتوانیم عادت‌های بدمان را نابود کنیم و عادت‌های خوب بیشتری در وجودمان ایجاد کنیم، قطعاً کیفیت زندگی‌مان بهتر خواهد شد. البته فراموش نکنید که بهبود باورها نیز یکی از نکات کلیدی برای تغییر زندگی است! اگر باورهای قدرتمند کننده نداشته باشید، ایجاد عادت‌های خوب خیلی سخت خواهد بود. در این مورد قبلاً در مطالب قبلی سایت جهان بهتر صحبت کرده‌ام؛ در این مطلب می‌خواهم دربارۀ روش‌های ایجاد عادت‌های خوب صحبت کنم… .

چگونه عادت‌های خوب را در خودمان ایجاد کنیم؟

یک کارشناس رهبری به نام «جان مکسول – John C. Maxwell» معتقد است که: «اگر می‌خواهید زندگی‌تان را تغییر دهید، لازم است کارهایی که روزانه انجام می‌دهید را تغییر دهید»؛ همچنین او معتقد است که: «راز تغییر زندگی‌تان و موفق شدن شما در کارهای روزانۀ شما نهفته است».

بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است، شکل‌گیری یک عادت جدید در ناخودآگاه انسان، به 300 بار تکرار نیاز دارد؛ این تقریباً مساوی با یک سال تکرار روزانۀ یک عمل است! (البته درصورتی‌که آن عمل به‌طور مداوم تکرار نشود.)

خبر خوب این است که اگر یک عمل در 21 روز متوالی، به‌صورت جدی و مداوم تکرار شود، آن عمل به یک عادت فعال در ناخودآگاه ما تبدیل می‌شود. این یعنی اگر به مدت سه هفته، هر روز عادت جدیدی که می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید را تکرار کنید، شانس بیشتری برای تبدیل آن به یک عادت ماندگار خواهید داشت.

در حقیقت، شما می‌توانید انتخاب کنید که در یک‌لحظه یک عادت را تغییر دهید، یا اینکه بیش از 10 سال در حال تلاش‌کردن برای تغییر یا ترک آن عادت باشید!

مثلاً وقتی که برای اولین‌بار یک اجاق‌گاز داغ را لمس می‌کنید، بلافاصله متوجه می‌شوید که دیگر هرگز نباید به چنین چیزی دست بزنید؛ بنابراین این عمل نمی‌تواند به یک عادت تبدیل شود. چون درد و شوک آن آن‌قدر قوی است که آگاهی‌تان را کاملاً تغییر می‌دهد؛ به‌خاطر همین مطمئن هستید که دیگر تا آخر عمرتان، هرگز به اجاق‌گاز داغ دست نمی‌زنید.

نکتۀ کلیدی این است که آگاه باشید؛ یعنی اگر واقعاً می‌خواهید یک عادت خوب را ایجاد و حفظ کنید، لازم است مطمئن شوید که حداقل یک‌بار در روز آن را انجام می‌دهید. در این صورت احتمال موفقیت شما در ساختن آن عادت جدید بسیار بالا خواهد بود.

بهترین روش برای ایجاد عادت‌های خوب

در ادامه 5 روش برای ایجاد عادت‌های خوب را توضیح می‌دهم؛ این روش‌ها عمومی هستند، یعنی این موارد برای همۀ افراد قابل استفاده است؛ اما ممکن است شما روش‌هایی را بیابید که برای شما مفیدتر و کاربردی هستند؛ بنابراین منظور این مطلب این نیست که این 5 روش، تنها روش‌های ایجاد عادت‌های خوب هستند.

1. رسیدن به موفقیت را آسان کنید

ضروری است که هر عادت جدیدی که می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید، با زندگی و سبک زندگی شما سازگار باشد. مثلاً اگر بخواهید در یک باشگاهی ثبت‌نام کنید که از خانۀ شما خیلی دور است، در این صورت قطعاً به آنجا نخواهید رفت!

یا مثلاً اگر عادت دارید که شب دیروقت بخوابید و ساعت 10 صبح از خواب بیدار شوید، کلاس بدنسازی که از ساعت 6 صبح شروع شود، برای شما مفید نخواهد بود. باشگاه بدنسازی شما باید نزدیک، راحت و با برنامۀ روزانۀ شما سازگار باشد.

یا به عنوان مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید و غذاهای سالم‌تری میل کنید، باید مطمئن شوید غذاهایی که در یخچال و آشپزخانه خود دارید، سالم هستند.

یا مثلاً اگر می‌خواهید در هنگام گرسنگیِ میان‌وعده، از خوراکی‌های ناسالم اجتناب کنید، لازم است که آجیل و تنقلات سالم در کشوی میزتان داشته باشید. برای مثال ساده‌ترین چیزهایی که هنگام گرسنگی می‌توانید میل کنید، غذاهای بدون کربوهیدرات هستند.

یکی از مضرترین و مخرب‌ترین عادت‌های افراد در این روزها، اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی است. اگر منظم و متمرکز نباشید، هر روز زمان زیادی را صرف چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی خواهید کرد. پیشنهاد می‌کنم به‌آرامی مدت‌زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید. برای مثال می‌توانید این عادت را در خودتان ایجاد کنید که روزانه فقط 30 دقیقه از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید (مدت‌زمان مورد نظر به خودتان بستگی دارد).

برای کمک به این کار، بهتر است صدای نوتیفیکیشن همۀ شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید و وقتی که خارج از آن بازۀ زمانی مشخص هستید، هرگز شبکه‌های اجتماعی خود را چک نکنید.

دیدن مطلب «شیوۀ ایجاد یک ایمان قوی که باعث موفقیت ما می‌شود» را نیز به شما پیشنهاد می‌کنم.

2. عوامل موفقیت آفرین را بیشتر کنید

فکر می‌کنم «اضافه کردن» یک شیوۀ بسیار مؤثر برای ایجاد عادت‌های خوب است؛ چون هرکسی با هر هدفی می‌تواند از این روش استفاده کند. مثلاً وقتی که برای رسیدن به اندام مطلوب رژیم می‌گیرید، این مهم نیست که چه چیزهایی را از رژیم خود کم می‌کنید؛ بلکه مهم این است که چه چیزهایی را اضافه می‌کنید.

برای مثال، به‌جای اینکه فکر کنید که باید همبرگر، شکلات، کره و… را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به این فکر کنید که باید میوۀ تازه، سالاد، سبزیجات بخارپز و… را اضافه کنید. در این صورت، شما فقط به آنچه که می‌توانید میل کنید فکر می‌کنید و دیگر علاقه‌ای به فکر کردن یا خوردن غذاهای ناسالم نخواهید داشت.

از این روش می‌توانید در تغییر عادت‌های بد استفاده کنید؛ چون نتایج این طرز تفکر بسیار قوی‌تر از تلاش برای ترک آن عادت‌ها است.

فرض کنید فردی می‌خواهد عادت بد «زیاد تماشا کردن تلویزیون» را از بین ببرد. این فرد باید از خودش بپرسد که اگر سه ساعت وقت آزاد داشته باشد، دوست دارد چه‌کارهایی در آن ساعات انجام بدهد؟

احتمالاً پاسخ او این خواهد بود که «وقت خود را صرف بازی با فرزندانم می‌کنم»؛ یا پرداختن به یک سرگرمی که همیشه دوست داشت انجام بدهد را انتخاب می‌کند؛ برای مثال، می‌گوید «عکاسی را دوست دارم».

بنابراین او دوربین خود را برداشته و از همسر و فرزندانش عکس‌های بسیار خوبی می‌گیرد و آلبوم‌های زیادی را تهیه می‌کند که خاطرات خوشی را برای او و خانواده‌اش به یادگار می‌گذارد. در نتیجه، از آنجایی که او خیلی روی فرزندان و عکاسی متمرکز شده است، دیگر وقت یا علاقه‌ای برای تماشای تلویزیون ندارد.

در این صورت او متوجه می‌شود که دلیل تماشای بیش از حد تلویزیون این بوده است که این کار، یک راه آسان برای فرار ذهنی از یک روز کاری پرمشغله بوده است. درنتیجه با جایگزین نمودن عکاسی و بازی با فرزندانش به جای تماشای تلویزیون، موفق به ترک این عادت مخرب خواهد شد و نتایج بسیار بهتری کسب خواهد کرد.

بنابراین از امروز، از خودتان بپرسید که چه چیزهایی را می‌توانید به زندگی‌تان اضافه کنید تا تجربۀ زندگی خود را بهتر و غنی‌تر کنید؟

دوست دارید وضعیت مالی بهتری داشته باشید؟ دیدن مطلب «چطور ثروتمند شوم و ثروتمند باقی بمانم؟» را نیز به شما پیشنهاد می‌کنم.

3. احساس مسئولیت خود را افزایش دهید

فردی را تصور کنید که تصمیم گرفته است با اعلام هر هزار تومانی که خرج می‌کند، کنترل امور مالی زندگی‌اش را در دست بگیرد. او از خانواده، دوستان و همکارانش می‌خواهد که بادقت، پول خرج‌کردن‌های او را دنبال کنند. این فرد ازآنجاکه می‌داند نگاه افراد زیادی متمرکز به او است، سعی می‌کند که در امور مالی خود منظم‌تر و مسئولیت‌پذیر‌تر باشد.

یا برای مثال فردی را در نظر بگیرید که می‌خواهد عادت بد «سیگار کشیدن» را ترک کند. برای اینکه راحت‌تر بتواند این عادت را ترک کند، بهتر است به همۀ همکاران خود در محل کار اعلام کند که می‌خواهد سیگار کشیدن را ترک کند و به‌ازای هر روزی که سیگار نمی‌کشد، یک ستارۀ بزرگ روی تقویم اتاق کارش رسم می‌کند (به شرطی که همکاران فرد از آن عادت او مطلع بوده باشند).

در این صورت، همکارانش وقتی که این موضوع را بفهمند، شروع به تشویق او می‌کنند و آن فرد در کوتاه‌ترین زمان موفق می‌شود که سیگار کشیدن را ترک کند.

درنهایت منظورم این است که وقتی می‌خواهید یک عادت را تغییر دهید یا یک عادت جدید در خودتان ایجاد کنید، به خانوادۀ خود بگویید، به دوستانتان بگویید، بگذارید همه بدانند که می‌خواهید یک عادت جدید در خودتان ایجاد کنید؛ این باعث می‌شود که نسبت به تغییر یا ایجاد آن عادت متعهد باشید.

4. یک دوست موفق پیدا کنید

شاید بتوان گفت که هیچ‌چیز قدرتمندتر از دو نفر همراه و متعهد برای رسیدن به یک هدف نیست. اگر دوست دارید احتمال موفقیت خود را بالا ببرید، یک دوست و همراه موفق پیدا کنید؛ فردی که در زمان ایجاد عادت‌های جدید، مسئول بودنتان را یادآوری کند و شما را متعهد نگه دارد.

رقابت دوستانۀ سالم یکی از بهترین چیزهایی است که روحیه رقابتی شما را برمی‌انگیزد و کمکتان می‌کند که عادت‌های جدیدی در وجودتان ایجاد کنید. حتی یک مسابقۀ ساده می‌تواند فعالیت افراد را تا حد زیادی افزایش دهد و یک حس اجتماعی قوی، حس دوستی و تجربیات مشترک مختلف را بین آنها ایجاد کند.

فکر کنید و ببینید که چه نوع بازی دوستانه‌ای را می‌توانید با دوستان، همکاران یا هم‌تیمی‌های خود انجام دهید؟ فکر کنید که چگونه می‌توانید یک رقابت سرگرم‌کننده و لذت‌بخش و همچنین یک روحیۀ رقابتی را در روند ایجاد عادت‌های جدید خود وارد کنید؟

ممکن است این مطلب هم برایتان مفید باشد: چرا باید ورودی‌های ذهن خود را کنترل کنیم؟

5. به خودتان پاداش دهید

کار بیش از حد و بدون تفریح و سرگرمی، شما را خسته و فرسوده می‌کند و کسی که چنین راهی را برای رسیدن به خواسته‌های خود انتخاب کند، سرانجام به تباهی می‌رسد. ضروری است که برای جشن‌گرفتن و لذت‌بردن از ثمرۀ موفقیت‌هایتان وقت بگذارید؛ نمی‌شود که بخواهید خودتان را فدای رسیدن به خواسته‌هایتان کنید و بدون هیچ پاداشی دائم کار کنید.

این موضوع در ساختن عادت‌های جدید نیز صدق می‌کند! لازم است در مسیر ایجاد عادت‌های جدید، هر روز و هر هفته به خودتان پاداش‌های کوچک بدهید؛ پاداش‌های کوچکی که ادامه‌دادنِ رفتارهای مثبت جدید را در شما تشویق می کند… .

می‌توانید موزیک گوش کنید، پیاده‌روی کنید، ورزش کنید یا مطالب جالبی که دوست دارید را بخوانید. برای کارهای بزرگ‌تر، می‌توانید به‌صرف غذای موردعلاقه در یک رستوران عالی، از خودتان پذیرایی کنید. سعی کنید همیشه به خودتان قول بدهید که در انتهای کار، با یک پاداش عالی از خودتان پذیرایی کنید.

در روند ایجاد عادت‌های خوب صبور باشید

زمانی که می‌خواهید عادت‌های بد را ترک کرده و شروع به ایجاد عادت‌های جدید و مثبت کنید، باید صبور باشید! اگر برای مدت طولانی، مثلاً 30 یا 40 سال است که عادت‌های خود را تکرار کرده‌اید و اکنون برای تغییر آنها تلاش می‌کنید، باید بدانید که به زمان و تلاش زیادی نیاز دارید تا نتایج قطعی را مشاهده کنید؛ اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد.

علم نشان می‌دهد که بارها تکرارشدن یک الگوی رفتاری خاص باعث شکل‌گرفتن مجموعه‌ای از نورون‌های به‌هم‌پیوسته در مغز انسان می‌شود؛ به این مجموعه‌های به‌هم‌پیوسته «شیار مغزی» یا «امضای عصبی» نیز گفته می‌شود؛ هرکدام از آن‌ها حامل الگوهای یک عادت هستند.

تکرار، غذای عادت است؛ وقتی که یک کار را تکرار می‌کنیم، شیار مغزی مربوط به آن را فعال می‌کنیم و افکار، خواسته‌ها و اعمال مرتبط با آن عادت را گسترش می‌دهیم.

خوشبختانه مغز ما انسان‌ها انعطاف‌پذیر است! این شیارها، زمانی ضعیف می‌شوند که از تکرار یک عادت خودداری کنیم. وقتی عادت‌های جدیدی را شکل می‌دهیم، شیارهای جدیدی ایجاد می‌کنیم که با هر بار تکرار عمیق‌تر شده و به‌تدریج قوی‌تر از عادت‌های قبلی می‌شوند.

احتمالاً این مطلب نیز برایتان مفید خواهد بود: آیا تغییر کردن، یک حق انتخاب است؟

سخن پایانی

اضافه‌کردن شیارهای جدید به مغزتان (و ایجاد عادت‌های جدید) زمان می‌برد؛ بنابراین لازم است صبور باشید.

یادتان باشد که اگر از دوچرخه افتادید، خودتان را سرزنش نکنید؛ بلند شوید و لباس‌هایتان را بتکانید و دوباره سوار دوچرخه شوید. به خودتان بگویید: «مشکلی نیست! همه ممکن است لیز بخورند و بیفتند». در همۀ کارهایتان این‌گونه عمل کنید؛ هر بار یک استراتژی متفاوت را امتحان کنید و تعهد و ثبات خود را تقویت کنید. مطمئن باشید که اگر به کارتان ادامه دهید، نتایجی عالی کسب خواهید کرد.

دانلود فایل کتابچه الکترونیکی این پست (PDF)

حجم این فایل: 1 مگابایت

سلامت این فایل تایید شده است.

برای دانلود این فایل روی دکمه زیر کلیک کنید:

دانلود فایل به‌صورت رایگان و مستقیم

شما می‌توانید برای دانلود این فایل، این QR Code را اسکن کنید.
(راهنمای استفاده)